چند ورزش خانگی برای درمان زانو درد - مجله آرنا

بالا بردن پاشنه پا

• برای آغاز کار، یک صندلی را بگیرید و پشت آن بایستید.
• یکی از پاهایتان را بلند کنید.
• به آرامی پاشنه پای دیگر خود را بلند کنید تا وقتی روی انگشتان خود ایستاده اید.
• به آرامی پاشنه را روی زمین بگذارید.
• این تمرین را روی هر پا 10-15 بار تکرار کنید.

این باعث تقویت قوزک پا و کار بر روی عضلات اطراف زانو می گردد.

قدم زدن

این یک تمرین ساده است که می توانید موقع انجام کار های خانه یا انجام کار های دیگر خود، انجام دهید. به سادگی با سرعتی بر روی انگشتان پا راه بروید- این باعث می گردد که ماهیچه های شما تقویت گردد و یک تمرین کوچک به انگشتان پا و پا های خود بدهید.

5 تا 15 دقیقه یا تا زمانی که خسته نشوید پیاده روی کنید.

چرخاندن مچ پا

برای کار روی مچ پا ضعیف باید موارد زیر را انجام دهید:

• بنشینید یا بایستید، یک پا را بلند کنید.
• به آرامی مچ پا حرکت دایره ای بچرخانید.
• این کار را 10 بار در یک دایره داخلی و 10 بار در دایره های بیرونی برای هر پا تکرار کنید.

آموزش مقاومت

• برای این تمرین به یک نوار لاستیکی نیاز دارید.
• نوار را دور پای مبل یا هر چیز دیگری ثابت کنید.
• یکی از پا های خود را در زیر پای دیگر قرار دهید، کمی را زانو خم کنید.
• پای خود را در نوار قرار دهید.
• نوار را به آرامی بکشید و پای خود را به سمت سر خم کنید.
• این کار را هر بار 10-15 بار تکرار کنید.

این شامل فعالیت عضلات ماهیچه ساق پا و عضلات ران داخلی و خارجی شماست.

بازی انگشتان پا

• برای ورزش روزانه انگشتان پا می توانید یک بازی به نام grabbies انجام دهید.
• انگشتان پا را خم کنید.
• حوله ای را روی زمین بگذارید و با انگشتان پا آن را جمع کنید.
• سنگریزه های کوچک را روی زمین بگذارید و سعی کنید آن ها را فقط با استفاده از پاهایشان در یک سبد قرار دهید.

قدم زدن روی توپ

• یک توپ تنیس یا یک توپ با قطر مشابه پیدا کنید.
• روی یک صندلی بنشینید.
• پای خود را روی توپ قرار دهید و روی آن قدم بگذارید.
• به آرامی توپ را با پای خود به سمت انگشتان پا و سپس به عقب بکشید.
• از ماساژ لذت ببرید!

پاداش

طب فشاری و ماساژ پا به طور گسترده در سراسر دنیا مورد استفاده قرار می گیرد.

اگر بعد از یک روز طولانی دچار درد پا شدید، دو انگشت شست خود را روی نقاط موجود در تصویر قرار دهید (بین انگشتان پا 1 و 2، 4 و 5؛ عمق حدود 1 سانتی متر یا نیم اینچ) و به آرامی آن را تا 15 دقیقه ماساژ دهید.