در شرایط آلودگی هوا چه غذایی بخوریم؟ - مجله آرنا

هوای آلوده بخودی خود حاوی ترکیباتی اکسید نماینده و سمی است و از طرفی بدن همیشه به ذراتی که در هوای آلوده وجود دارد واکنش التهابی نشان می دهد. اما ترکیبات آنتی اکسیدانی از این فعالیت ها ممانعت به عمل می آورند.

مهمترین آنتی اکسیدانها ویتامین های C , E- بتاکاروتن - سیلنیوم و روی می باشند. این مواد مغذی به علت خواص آنتی اکسیدانی که دارند به طور موثری از بروز التهابات جلوگیری نموده و موجب غیرفعال شدن رادیکال های آزاد موجود در هوای آلوده می شوند.

• 1. منابع غذایی حاوی ویتامین E را میتوان جزء یکی از برترین های تغذیه مناسب در هنگام آلودگی هوا دانست:

مصرف منابع غذایی حاوی ویتامین E در هنگام آلودگی هوا توصیه می گردد

مانند گردو، بادام، زیتون، جوانه گندم، جگر و سبزیجات دارای برگ سبز به علت خواص آنتی اکسیدانی قوی در روزهای آلوده باید بیشتر مصرف شوند.

• 2. مصرف شیر و لبنیات در روزهای آلوده توصیه می گردد:

مصرف شیر و لبنیات پرچرب موجب عود بیماری های ریوی در هوای آلوده می گردد

لبنیات برای از میان بردن آثار ذرات معلق موجود در هوا مفید است؛ اما تاثیری بر بهبود مسمومیت ناشی از آلاینده ها همانند سردرد، تهوع، سرگیجه، تنگی نفس و... ندارد و تنها راه درمان، دریافت اکسیژن است.

ضروری است بدانید مصرف شیر و لبنیات پرچرب موجب عود بیماری های ریوی در هوای آلوده می گردد؛ زیرا اسیدهای چرب اشباع موجود در این محصولات خود تضعیف نماینده سیستم ایمنی بدن هستند.

اما مصرف روزانه حداقل دو لیوان شیر با چربی زیر 5/1 درصد و پنیر به علت داشتن فسفر، منیزیم، کلسیم و پروتئین باکیفیت، خنثی نماینده سموم به خصوص سربی است که از سوختن بنزین و گازوئیل در هوا منتشر می گردد و از جذب ریزمغذی هایی ازجمله کلسیم، آهن و روی در بدن جلوگیری می نماید.

بعلاوه شیر و فرآورده های لبنی با لینت مزاج و کمک به دفع ادرار به خروج سموم و مواد آلاینده کمک می نماید. ضمن این که محصولات لبنی غنی از پروبیوتیک با تقویت باکتری های مفید بدن سبب کاهش جذب همه فلزات سنگین موجود در هوای آلوده می شوند.

• 3. روغن زیتون:

یک تغذیه مناسب در هنگام آلودگی هوا روغن زیتون است

روغن زیتون حاوی الفا توکو فرول که یک نوع از ویتامین E است؛ نقش موثری در بهبود وضع تنفس دارد. این روغن علاوه بر توکوفرول اسید چرب غیر اشباعی از نوع MONO دارد که خاصیت کاهش دهندگی التهاب را دارد.

اگر در روزهای معمولی از روغن مایع گیاهی معمول استفاده می کردید در روزهایی که هوا آلوده است حتما روغن زیتون را برای مصارف پخت غذا مصرف کنید و حتی سالاد را بیشتر از معمول با روغن زیتون و لیموی تازه خوش طعم کنید تا همه افراد خانواده از آن مصرف نمایند.

• 4. محصولات گیاهی تازه و میوه ها:

مصرف سبزیجات تازه می تواند عوارض آلودگی هوا را کاهش دهند

واقعا مهم نیست چه نوعی از سبزی و میوه، مهم مصرف روزانه و افزایش مصرف است اغلب سبزی ها و محصولات گیاهی تازه، غنی از آنتی اکسیدان هستند و می توانند عوارض آلودگی هوا را کاهش دهند.

سبزیجات را تازه بخورید ولی سیب زمینی، هویج، شلغم و چغندر و سایر محصولاتی که غده ای هستند را قبل از پخت به همان اندازه ای که در غذا می ریزید خرد نموده و بمدت 20 دقیقه در آب سرد بگذارید تا اندازه نیترات هایی که از خاک ممکن است در آن تجمع داشته باشد وارد آب گردد بعد آب را دور بریزید و سبزی ها را برای پخت و یا مصرف خام بکار ببرید.

در میان میوه ها سیب، سرب را جذب می نماید و مانع رسیدن آسیب به سلول های بدن می گردد. پرتقال، لیمو، گریپ فروت، هویج، انبه، کدو تنبل، فلفل سبز، اسفناج، انواع کلم، گوجه فرنگی، کیوی و غلات سبوس دار هم این خاصیت را دارند.

بر اساس تحقیقات میدانی، کلم بروکلی؛ به طور خاص تنفس را راحت تر می نماید. حتما در هر وعده غذایی شامل صبحانه، نهار و شام یک نوع یا بیشتر سبزی و محصولات گیاهی تازه و میوه مصرف کنید.

• 5. دانه فلاکسید، بذرک یا تخم کتان:

بذر کتان یا بزرک آلرژی را کاهش می دهد

تحقیقات نشان داده که خاصیت ضد التهابی و آنتی اکسیدان فیتو استروژن ها بطور موثری آسم و آلرژی را کاهش داده و گونه ای از فیتو استروژن در برخی از غذاها مانند بذر کتان یا بزرک وجود دارد.

اسید های چرب امگا 3 در بذر کتان علاوه بر اینکه ریسک مبتلا شدن به آسم را کاهش می دهد برای کسانی که بیماری عروقی قلب دارند خاصیت پیشگیری نماینده دارد. روزانه مقداری از بذر را در غذاها مانند سوپ و سالاد اضافه کنید.

آسیاب شده این بذر راحت تر استفاده می گردد ولی آنرا برای حفظ اثر درست موقع مصرف آسیاب نموده و یا مقداری را برای چند روز آسیاب و در یخچال در ظرف بسته نگه دارید. تخم کتان را از عطاریهایی که قابل اعتمادتان هستند بخرید. تخم کتان قهوه ای روشن و شفاف و کمی از زیره بزرگتر است.

• 6. سیر و پیاز

یکی از برترین مواد غذایی توصیه شده در هنگام آلودگی هوا سیر و پیاز است

سیر و پیاز دارای انتی اکسیدانهای قوی هستند که نقش مهمی در کاهش خطر رادیکالهای آزادی که از هوای محیط وارد بدن می شوند دارند. اشعه ماورای بنفش، دود ناشی از سیگار و کلا آلاینده های هوا به وسیله ریه وارد بدن شده و رادیکالهای آزادی که در اثر ورود آنها به سیستم حیاتی ما ایجاد می گردد.

کلا سیستم ایمنی و سلامت ما را در معرض خطر قرار می دهد. آنتی اکسیدان ها می توانند این خطر را کاهش دهند سیر با خاصیت آنتی اکسیدانی خود از بروز التهاب در سینوس ها و آلرژی های مرتبط جلوگیری می نماید.

بخش پزشکی دانشگاه مریلند تاکید می نماید که سیر می تواند در پیشگیری از عوارضی که موجب تهدید سینوس ها، سرماخوردگیها و التهاب ها می شوند موثر باشد.

بیو تکنولوژیست ها گفته اند موادی در سیر Allium cepa L و پیاز Allium sativum L وجود دارد که می تواند فلزات سنگین مانند ارسنیک، کادمیوم، آهن، جیوه، سرب را از هوا جذب کند.

• 7. ماهی های بخارپز:

آب پز یا تنوری غنی از اسیدهای چرب امگا 3 و سلنیوم همانند کیلکا، کولی، ساردین، خال مخالی، قباد، سالمون، شاه ماهی، قزل آلا (حتی انواع پرورشی) و ماهی های آزاد در کنار میگو می توانند از اثرات زیان بار ترکیبات التهاب آور آلاینده ها بکاهند و مصرف آن به مبتلایان آسم، تنگی نفس و مسائل قلبی و التهابی توصیه می گردد.

به یاد داشته باشید آلرژی تنفسی بر اثر آلودگی هوا با مصرف مواد غذایی خاصی بهبود نمی یابد.

• 7. سس یا رب گوجه فرنگی را نیز میتوان جزء یکی از تغذیه های مناسب آلودگی هوا دانست:

لیکوپن نقش حفاظتی موثری برای ریه و تنفس و کاهش آسم دارند

لیکوپن موجود در برخی از غذاها مانند گوجه فرنگی نقش حفاظتی موثری برای ریه و تنفس و کاهش آسم دارند. به جای اینکه مصرف پاستا و ماکارونی را زیاد کنید، سس گوجه فرنگی آن را زیاد کنید.

مطمئن شوید که رب یا سس گوجه فرنگی تقلبی نباشد در صورت عدم اطمینان بهتر است خودتان با گوجه فرنگی سس درست کنید و یا از گوجه فرنگی در صبحانه و نهار و شام بهره ببرید.

• 8. آب انار، چای سبز، چای سفید و قهوه :

در روزهای آلوده آب انار، چای سبز را باید در برنامه غذایتان قرار دهید

به علت داشتن ترکیبات فلاونوئیدی به دفاع بدن در برابر عوامل اکسیدنماینده که به وسیله آلودگی هوا وارد بدن می شوند کمک می نماید و خوراکی های پرچرب، پرپروتئین و غذاهای فرآوری شده آماده می توانند سرعت اکسیداسیون و افزایش رادیکال های مضر آزاد را در بدن بالا ببرند.

• 10. بروکلی و جوانه های آن:

مصرف بروکلی باعث کاهش عوارض هوای آلوده می گردد

در کاهش عوارض هوای آلوده نقش مهمی در سبزیجات پیدا نموده اند یک تحقیق نو که در مجله تحقیقاتی پیشگیری از سرطان چاپ شده نشان داده که نوشیدن نصف فنجان نوشابه جوانه بروکلی خطر زیانهای ناشی از اکرولیین و بنزین را کاهش می دهد.

دانشگاه جان هاپکینز و تعدا دیگری ار انستیتوهای مراقبت از سلامت نقش مصرف بروکلی را در کاهش خطرات آلودگی هوا تایید نموده اند استفاده از نوشیدنی با جوانه بروکلی روزانه نیم فنجان به مدت 12 هفته توانسته است خطر آلودگی بنزن و اکرولیین موجود در هوای آلوده را بشدت کاهش دهد.

• مواد غذایی مضر در زمان آلودگی هوا

در روزهای آلوده از مصرف چیپس، پفک و انواع کنسرو و فست فوت پرهیز کنید

در هنگام بروز پدیده آلودگی هوا، هر خوراکی ای که مانند آلودگی هوا خاصیت اسیدانی داشته باشد، می تواند آسیب های وارده را تشدید نماید. این مواد غذایی عبارتند از :

• غذاهای پر چرب بخصوص چربیهای اشباع غذاهای پر پروتئین فست فودها (غذاهای آماده)
• مواد غذایی حاوی مواد نگه دارنده مثل چیپس، پفک و انواع کنسرو:

چند توصیه دیگر

خوردن آنتی اکسیدان ها راهی برای مقابله با عوارض آلودگی هوا است

به گفته دکتر ربابه شیخ الاسلام مدیر پایگاه اطلاع رسانی علمی تغذیه و سلامت ایران، افرادی که کمبود کلسیم دارند، بیشتردر معرض خطر آلودگی با سرب قرار می گیرند.

وی ادامه داد: به علت آن که گیرنده های فلزات دو ظرفیتی در بدن انسان به صورت رقابتی عمل می نماید در صورتی که این گیرنده ها، قبلا با فلزات مورد احتیاج بدن مانند آهن و کلسیم اشباع شده باشند، بدن کمتر در معرض آلودگی با سرب قرار می گیرد. یکی از راههای پیشگیری از آلودگی هوا مصرف بیشتر لبنیات و اشباع کردن این گیرنده هاست.

دکتر شیخ الاسلام، علاوه بر سایر اقداماتی که در شرایط وارونگی هوا برای مقابله با آثار مضر آلودگی بر سلامت می بایست انجام گردد بر توجه به تغذیه مناسب تاکید نمود و اضافه نمود: تغذیه متعادل و مناسب با در دسترس قرار دادن مواد مغذی که هر یک به طریقی بافت های بدن را در برابر آثار مخرب ذرات آلاینده کمک می نمایند، نقش موثری در حفظ سلامت بدن دارد.

وقتی می توانیم با کمی دقت و توجه در انتخاب غذای مصرفی و موادی که در طی روز تغذیه می کنیم، تهاجم آلاینده ها را تحت کنترل در آوریم و جان سالم به در بریم، چرا این کار را نکنیم؟

دکتر نیستانی، خوردن آنتی اکسیدان ها را راهی برای مقابله با عوارض آلودگی هوا می داند و می گوید: اگر غذای ماازنظر آنتی اکسیدان ها غنی باشد، احتمال وقوع استرس های اکسیداتیو هم کاهش می یابد. ویتامین های C,E، کاروتنوئیدها، پلی فنول ها از آنتی اکسیدان های مهم هستند.

سبزی ها و میوهای تازه، منابع غنی ویتامین C هستند. حساسیت این مواد به حرارت، نور و PH محیط بالاست؛ مثلاً با اضافه نمودن جوش شیرین به غذا، ویتامین موجود در این مواد غیر فعال می گردد. از این رو بهتر است میوه ها و سبزیجات را تازه مصرف کنید.

روغن سویا، آفتابگردان، جوانه گندم و سایر روغن های گیاهی، غنی ترین منابع ویتامین E هستند. ویتامین های E نسبت به شرایط طبخ مقاومت بیشتری دارند.

• سایر مواد غذایی موثر برای کاهش اثرات مخرب آلودگی هوا بر بدن به توضیح زیر است:

مصرف غلات عوارض ناشی از آلودگی هوا را بر دستگاه گوارش کاهش می دهند

• روی یکی از این مواد موثر است. انواع گوشت و غلات به خصوص غلات سبوس دار منابع سرشار از روی هستند.

مردم ایران از دیر باز با مشکل کمبود روی در بدن خود روبرو بودند که یکی از مهم ترین این عوامل اسید فیتیک (فیتات) موجود در غلات است. نکته مهمی که در هنگام مصرف غلات باید در نظر داشته باشیم، این است که وقتی از غلات برای تهیه نان استفاده می کنیم، حتماً میبایست عمل تخمیر خمیر نان بدون دخالت جوش شیرین اجرا شده باشد.

زیرا بطور طبیعی آنزیمی به نام فیتاز در غلات موجود است که بر اثر عمل تخمیر خمیر نان فعال می گردد و اسید فتیک را تجزیه می نماید. اگر تخمیر صورت نگیرد، فیتاز فعال نمی گردد، در نتیجه اسید فیتیک با روی ترکیب شده و فیتات روی را تشکیل می دهد. در این صورت روی جذب نمی گردد و سیستم ایمنی بدن دچار مشکل خواهد شد.

• شیر و لبنیات نیز عوارض ناشی از آلودگی هوا را بر دستگاه گوارش کاهش می دهند.
• وجود ماده ای به نام پکتین در سیب، سرب را به طور کامل از بدن دفع می نماید و هر قدر مصرف سیب در طول روز بیشتر باشد، برای کاهش عوارض آلودگی هوا بهتر است.
• سایر منابع غنی از پکتین عبارتند از : مرکبات مثل پرتقال و لیمو و گریپ فروت، توت فرنگی، هویج و غلات سبوس دار.

منبع: پایگاه تخصصی بیتوته