سالاد کلم به شرط سلامت - مجله آرنا

سالاد کلم به شرط سلامت

نویسنده: سارا حسنلو

آشنایی با ارزش غذایی یک سالاد خوشمزه

آنچه به همراه غذای تان میل می کنید، می تواند یاریی باشد برای جذب مواد مغذی موجود در غذای اصلی تان.

یکی از این همراهان غذا، سالاد است که اغلب از سبزیجات تشکیل شده و به این ترتیب می توان اصل تنوع را با عادت به خوردن آن رعایت کرد. یکی از سالادهای رایجی که بعد از سالاد فصل، بیش از بقیه سالادها خورده می گردد، سالاد کلم است؛ البته با سس فراوان، که اتفاقا همین مساله، نقطه ضعف سالاد کلم است و می خواهیم دراین مقاله، آن را اصلاح کنیم. پس با این سالاد کلم تازه همراه شوید و ببینید که چه قدر ارزش غذایی دارد.

این سالاد تقریباً 800 کیلوکالری انرژی دارد و در صورت تقسیم کردن اش بین 4 نفر، به هر نفر 200 کیلوکالری خواهد رسید. البته به ازای هر قاشق مرباخوری روغن زیتون و یا سس مایونزی که به سالادتان می افزایید، 45 کیلوکالری دیگر به انرژی دریافتی اضافه خواهد شد.

مواد لازم (برای 4 نفر)
کلم برگ سفید	6 لیوان	150 کیلوکالری
کلم بروکسل	3 لیوان	75 کیلوکالری
هویج خرد شده	2 لیوان	50 کیلوکالری
فلفل دلمه ای قرمز	1 لیوان	25 کیلوکالری
جوانه گندم	12 قاشق غذاخوری	320 کیلوکالری
روغن زیتون	2 قاشق غذاخوری	180 کیلوکالری
نمک و آویشن	به مقدار دلخواه	-
آب لیموی تازه	به مقدار دلخواه	-

طرز تهیه

سبزی های یاد شده را خرد نموده و به همراه جوانه گندم با هم در ظرفی عظیم مخلوط کنید. آن گاه ادویه های مورد نظر را افزوده و روغن زیتون و آب لیمو را هم بیفزایید و به مدت یک ساعت در یخچال قرار دهید. سپس به اسم پیش غذا یا یک همراه غذای بسیار مغذی آن را میل کنید.

فشارخونی ها کلم بروکسل بخورندا

ین سبزی که در خانواده کلم ها جای می گیرد، با وجود جثه بسیار ریزش از نظر داشتن بعضی ویتامین ها نسبت به سایر کلم ها ارجحیت دارد. یکی از این مواد مغذی فولات است. مطالعات نشان داده اند که در هر لیوان از این سبزی 135 میکروگرم فولات وجود دارد و دریافت به مقدار این ویتامین از بروز بیماری های قلبی جلوگیری می نماید. به این علت، افراد میانسال بهتر است این سبزی را در برنامه غذایی روزانه شان بگنجانند. ماده مغذی دیگر موجود در این سبزی ویتامینC است. با اینکه گفته می گردد کلم منبع این ویتامین است اما کلم بروکسل از همه بیشتر این ویتامین را دارد و بنابراین برای تقویت سیستم دفاعی بدن تان خوردن این سبزی از همه کارسازتر خواهد بود. نکته آخر درباره این سبزی، مقدار پتاسیم بالای آن و مفید بودن اش برای کسانی است که فشار خون بالایی دارند.

سیگاری ها بیشتر هویج بخورندا

ین سبزی نارنجی منبع عالی بتاکاروتن است و می تواند در کنار کلم بروکسل، سالاد کلم را به منبع آنتی اکسیدان های مختلف بدل کند. تا به حال از خودتان پرسیده اید که دریافت منظم بتاکاروتن چه اثراتی را در بدن به همراه دارد؟ آنالیز ها نشان داده اند این ماده مغذی پیش ساز ویتامین A در بدن است و موجب رشد و تکامل سلول های پوستی می گردد؛ گلبول های سفید را برای انجام فعالیت های شان تقویت می نماید؛ در انتقال آهن و فراوری گلبول های قرمز دخیل است؛ به سنتر میلین اعصاب یاری نموده و رشد و ترمیم استخوانی را در پی خواهد داشت. نباید فراموش کنید که عواملی مانند سیگار کشیدن، بودن در هوای آلوده، دریافت نکردن چربی ها و بودن در شرایط پراسترس احتیاج به این ماده مغذی را افزایش خواهد داد.

به خاطر قلب تان جوانه گندم بخورید

جوانه گندم مملو از ویتامین های مختلف، به خصوص بتاکاروتن، ویتامین C، آهن و روی است و بنابراین بودن آن در برنامه غذایی روزانه بچه ها و نوجوانان و حتی سالمندان (به علت فقدان دریافت منابع غذایی این ترکیبات) توصیه می گردد. نباید فراموش کنید که هر 3 قاشق غذاخوری جوانه گندم (که در خانواده نان و غلات جای می گیرد) به مقدار یک برش نان، یعنی 80 کیلوکالری انرژی دارد. نکته دیگر درباره این خوراکی وجود آنتی اکسیدان های دیگر مانند کومارین، آنتوسیانین ها، لوتئین و گزانتوفیل است که دریافت شان از بروز حملات قلبی به خصوص در افراد مستعد و یا آنهایی که سابقه این گروه از بیماری ها را دارند، جلوگیری نموده و عادت به مصرف منابع غذایی شان توصیه می گردد.

همراه این سالاد

می توانید سالادتان را به همراه سس مایونزی که با کمی ماست کم چرب به مقدار پنجاه پنجاه رقیق شده، میل کنید. به این ترتیب، کالری کمتری به همراه این سالاد دریافت خواهید کرد. آب نارنج یا آب غوره هم چاشنی های مناسبی برای خوردن این سالاد به حساب می آیند؛ به خصوص اگر فشارخون یاچربی خون تان بالا باشد.

اگرگواتر دارید

بهتر است کمترسراغ کلم و خانواده اش بروید؛ زیرا این سبزیجات دارای ترکیبی به نام گلیکوزینولات هستند که به تیوسیانات ها شکسته شده و این مانع از آن می گردد که غده تیرویید، ید مورد احتیاجش را جذب کند و به این ترتیب، مشکل گواتر تشدید خواهد شد. پس اگر گوآتر دارید، بهتر است سالادتان را به جای کلم با کاهو تهیه و میل کنید.

اگرزیاد نفخ می کنید

بهتر است کلم های تان را با کمی آب لیموی تازه بخارپز کنید و سپس با افزودن کمی روغن زیتون و البته بقیه مواد غذایی یاد شده، آن را برای خوردن آماده مصرف کنید. البته افزودن سبزیجاتی مثل قارچ، به جای حجم زیاد کلم، می تواند از مقدار نفخی که در پی خوردن سالاد ایجاد می گردد، بکاهد.

منبع:www.salamat.com

منبع: راسخون